Alcohol en slaap: hoe schadelijk is het drinken van alcohol voor het slapengaan?

Vallen we dankzij alcohol eerder in slaap?

Een gezonde nachtrust dankzij alcohol? Een glas wijn als slaapmutsje zou een ontspannende werking hebben en ons moeten helpen bij het inslapen, toch?Je hebt vast wel eens alcohol gedronken om je te ontspannen en daarna goed te kunnen slapen. Daarom grijpen veel mensen wanneer het laat wordt en ze de slaap niet kunnen vatten naar een glas wijn om zich beter te ontspannen en sneller slaperig te worden. Alcohol staat bekend om zijn slaapopwekkende werking, omdat het de hersenactiviteit vertraagt en zo de wervelwind aan gedachten stopt die er bij veel mensen voor zorgt dat ze niet in slaap vallen. Zo kunnen ze de stress van de dag eenvoudiger vergeten en snel inslapen. Maar ook als je na het gebruik van alcohol niet meer wakker wordt gehouden door je gedachten en snel moe wordt, betaal je daar later de prijs voor: de negatieve effecten van alcohol op je slaap treden vooral later in de nacht op, wanneer deze onze slaapcyclus beïnvloeden. 

Welke invloed heeft alcohol voor het slapengaan op onze slaapcyclus? 

Om te begrijpen hoe alcohol de slaap beïnvloedt, is het zinvol om eerst vast te stellen wat een gezonde slaapcyclus inhoudt. Voor een gezonde nachtrust moeten we elke nacht een reeks van meerdere slaapcycli doorlopen. Deze zijn verdeeld in diverse slaapfasen, waarin verschillende processen in ons lichaam plaatsvinden. De vermeende positieve uitwerkingen van alcohol treden in de eerste helft van de nacht op, omdat ze functioneren als een slaapmiddel door ons slaperig te maken. Alcohol beïnvloedt onze inslaapfase, omdat we als we onder invloed van alcohol zijn sneller moe worden. In een gezond slaapritme volgt na de inslaapfase een fase van lichte slaap, die later wordt gevolgd door de herstellende diepe slaap en die ten slotte wordt afgesloten met de zogenoemde REM-slaap of droomslaap.

Vooral in de tweede helft van de nacht wordt duidelijk welke invloed alcohol heeft op de slaap: waar een nuchter persoon een normale slaapcyclus heeft waarin alle slaapcycli elkaar opvolgen, slaan personen die alcohol hebben gebruikt de eerste twee fasen in zekere mate over en gaan direct naar de fase van diepe slaap. Maar hoewel alcohol je kan helpen om beter in te slapen, kan het er in de loop van de nacht voor zorgen dat de fasen van diepe slaap korter worden. Diepe slaap is echter zeer belangrijk voor het herstel van het lichaam, omdat het ons immuunsysteem versterkt en de celvernieuwing stimuleert. Alcohol en slaap is daarom geen goede combinatie, omdat onze gezondheid en ons welbevinden te lijden hebben van de uitwerkingen ervan op ons lichaam. 

Snurken, meer aandrang om te plassen en verstoorde slaap: zo kan het gebruik van alcohol de slaap beïnvloeden

Alcohol kan onrustige nachten tot gevolg hebben, verslechtert de slaapkwaliteit en kan reeds bestaande slaapproblemen verergeren. De verkorte fase van diepe slaap in de loop van de nacht die je door het gebruik van alcohol voor het slapengaan beleeft, heeft een onrustige REM-slaapfase tot gevolg. Zo ruil je aangename dromen in voor onderbroken nachten en schrik je vaker wakker uit je slaap. Afhankelijk van de hoeveelheid alcohol die je hebt gedronken, moeten je lichaam en je hersenen hard werken. Terwijl je lichaam de alcohol afbreekt, merk je hoe de kwaliteit van je slaap wordt beïnvloed door de stofwisselingsprocessen: je gaat meer transpireren en wordt 's nachts meermaals badend in het zweet wakker.  

Omdat alcohol de slaap onderbreekt, is het de volgende morgen moeilijk om op te staan en voel je je nog altijd moe. Bovendien zorgt alcohol in het bloed ervoor dat het lichaam uitdroogt en kan het ook de drang om te moeten plassen versterken. Als je voor het slapengaan alcohol hebt gedronken, zul je je comfortabele bed waarschijnlijk meerdere malen moeten verlaten voor een bezoek aan het toilet. Door een gebrek aan vocht kun je de volgende ochtend ook last hebben van hoofdpijn. 

Chronische slaapstoornissen kunnen onder invloed van alcohol verergeren. Ook snurken kan toenemen als je alcohol hebt gedronken, omdat de ademhalingsspieren verslappen.  Bovendien loop je het risico op alcoholgerelateerde slaapstoornissen wanneer je te veel vertrouwt op de slaapbevorderende werking en zonder alcohol helemaal niet meer kunt ontspannen. 

Betere slaapkwaliteit zonder alcohol: welk slaapmutsje voor een goede nachtrust zorgt

Hoewel alcohol in eerste instantie een slaapbevorderende werking heeft en je kan helpen om in slaap te vallen, helpt het je op de lange termijn niet om beter te slapen. Als je op de lange termijn beter wilt slapen, moet je kort voor het slapengaan geen alcohol meer drinken. In plaats daarvan zijn er betere hulpmiddelen om in slaap te vallen waarbij je niet bang hoeft te zijn voor negatieve effecten op je slaapkwaliteit. Het beste slaapmutsje voor een ontspannen nachtrust is cafeïnevrije kruidenthee. De etherische oliën in de kruiden zorgen er op natuurlijke wijze voor dat je moe wordt. Lavendel, hop, valeriaan, citroenmelisse of kamille zijn zeer slaapbevorderend. Ook helpt het ritueel van het maken van een warme kop thee en daarvan bewust met kleine slokjes te genieten om tot rust te komen en stress te verminderen.  

Als je als genietmoment af en toe tussendoor alcohol wilt drinken, is daar in principe niets op tegen, mits je een paar tips opvolgt. Je kunt je alcoholgebruik verminderen en in totaal minder alcohol drinken door bijvoorbeeld je glas rode wijn 's avonds te vervangen door een wijnspritzer.  Om ervoor te zorgen dat je lichaam de alcohol voor het slapengaan kan verwerken, moet je vier tot zes uur voor je gaat slapen alleen alcoholvrije dranken drinken. Zo heeft de werking van de alcohol geen invloed op je slaapkwaliteit en hoef je nergens van af te zien.